domingo, 23 de septiembre de 2012

Cómo volverse (casi) perriconista


Como les prometí en la nota anterior, ahora voy a contarles cómo pongo en práctica todo lo voy aprendiendo sobre nutrición en el blog del Dr. Perricone.

El Dr. Perricone propone varias opciones de dieta: dos que son más restringidas y duran solo tres días porque apuntan a obtener cambios rápidos y visibles (Nutritional Face Lift™ [Lifting facial nutricional] y The Skin Clear Diet [La dieta para limpiar la piel]); una bien organizada que dura 28 días para que podamos comprobar cómo todo cambia en nuestro organismo según lo que comemos (The 28-day Challenge [El desafío de los 28 días]); y una dieta metabólica (The Metabolic Diet) que sirve, entre otras cosas, para «despertar» el metabolismo y reducir grasa sin perder masa muscular.

Además, para los que no tienen ganas de seguir una dieta a rajatabla, presenta opciones de alimentos que siempre hay que tener en la cocina para combatir el envejecimiento y estar más sanos (Stocking the Anti-Aging Kitchen [Cómo aprovisionarse para la cocina antiedad]).

Yo empecé probando la dieta lifting de los tres días, pero la hice por seis días seguidos. Noté la piel más linda enseguida, más luminosa y «en su lugar», y también sentí que me «desinflé» bastante, creo que bajé dos o tres kilos en esa semana.

Cada tanto, hago la dieta de los tres días, pero, para la vida diaria, opté por incorporar los alimentos propuestos para la cocina antiedad porque a veces quiero comer otras cosas y porque en Argentina se complica mucho conseguir algunos de los alimentos recomendados por el Dr. Perricone.

En esencia, creo que el Dr. Perricone nos propone adoptar una alimentación (y, me atrevo a decir, un estilo de vida) más consciente, con un enfoque antiinflamatorio que permite combatir el envejecimiento en el nivel celular, prevenir las arrugas, mantener la piel más firme y elástica, y estar más sanos y con más energía y vitalidad.

Como les dije en la nota anterior, el Dr. Perricone es «el Padre de la Teoría del Envejecimiento por Inflamación». Pero ¿qué es esta inflamación? La inflamación de la que nos habla él se produce en el nivel celular por medio de un proceso que se llama glicación. Como él mismo explica en la página 4 de su libro Agless Face, Ageless Mind: «La glicación se produce cuando una molécula de glucosa (azúcar) se une con una molécula de proteína sin la influencia de enzimas, proteínas que aceleran las reacciones químicas. En el ámbito científico, para referirnos a estas uniones de azúcar con proteínas usamos el término AGE (sigla en inglés de los productos de la glicación avanzada [advanced glication end products])». Según el Dr. Perricone, la piel arrugada y flácida es un resultado parcial (también otras cosas generan estas condiciones en la piel) del proceso de glicación. Los AGE contribuyen a la inflamación de las células de los tejidos de nuestro organismo.

Otra clave sobre la cual el Dr. Perricone hace mucho énfasis es el índice glucémico de los alimentos. Todos los alimentos que ingerimos pueden clasificarse este un índice según el impacto que tienen en nuestro nivel de azúcar en la sangre, del 1 al 100. Los alimentos de alto contenido glucémico (en general, los que se digieren más rápido) se convierten más rápido en azúcar en la sangre. Esto eleva los niveles de insulina, y el cuerpo empieza a almacenar grasas en lugar de quemarlas. Los deportistas necesitan ingerir alimentos de alto contenido glucémico durante y después de los entrenamientos, pero las personas con tendencia a engordar o con diabetes pueden beneficiarse ampliamente si reducen su ingesta.

En sus libros y en su blog, el Dr. Perricone explica con detalle y claridad el proceso de la inflamación celular, sus causas y sus consecuencias, y cómo hacerle frente. No solo nos propone cambiar la alimentación para mejorar el aspecto de la piel, sino para evitar la inflamación y así cuidar la salud y tener una mejor calidad de vida.

En Daily Perricone, aprendí a cuidar mi nutrición de manera consciente porque encontré información acerca de los efectos químicos que tienen los componentes de los alimentos en el organismo, la interacción entre distintos alimentos, los alimentos que hacen mal, los alimentos que hacen bien, etcétera, etcétera, etcétera. Entonces quiero mostrarles algunas de las claves de nutrición antiedad perriconiana que incorporé en mi alimentación diaria.

Las proteínas de buena calidad

Hay una frase del Dr. Perricone que adopté casi como mantra:

«Our muscles, organs, bones, cartilage, skin, and the antibodies that protect us from disease are all made of protein. A day without protein is a day we are aging.»

«Todos los músculos, los órganos, los huesos, los cartílagos, la piel y los anticuerpos que nos protegen contra las enfermedades están hechos de proteína. Cada día que pasamos sin ingerir proteínas, es un día en que envejecemos».
 

Todos los días nuestro cuerpo necesita proteínas de buena calidad, como las que nos brindan, por ejemplo, el salmón, los huevos (preferentemente de aves pastoriles, como las de COECO), el tofu (de soja orgánica no modificada genéticamente), el yogur natural (completamente natural, sin azúcar ni edulcorantes), la quinoa y las almendras.

El Dr. Perricone siempre recomienda comer primero las proteínas, luego las fibras y, por último, los carbohidratos complejos, porque la proteína genera sensación de saciedad y evita que el nivel de azúcar en la sangre se dispare.

Los ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son indispensables para cuidar la estructura y el funcionamiento de las membranas celulares y para obtener energía celular, entre otras cosas. Estas sustancias son conocidas como omega 3, omega 6 y omega 9.

Los omega 3 (ácido alfa-linolénico) pueden ayudar a proteger el sistema cardiovascular, mejorar el funcionamiento del cerebro y mantener un peso sano. Las principales fuentes de omega 3 son el salmón y otros pescados de agua fría o pescados «azules», las semillas y el aceite de lino, las semillas de chía, la palta y algunas verduras de hoja verde.

Los omega 6 (ácido linolénico) también son necesarios, pero no tanto como los omega 3. Algunas fuentes de omega 6 son las semillas de zapallo, las semillas de girasol, los pistachos, los granos y los aceites vegetales.

Los omega 9 (ácido oléico) están presentes en varios alimentos, como el aceite de oliva, la palta, las nueces, las almendras, las avellanas, el maní, y el aceite de sésamo. Esta sustancia se recomienda para disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas y aterosclerosis. 

El Dr. Perricone recomienda consumir aceite de oliva orgánico extra virgen, de primera prensada.
 
 
Las almendras sirven como snack a toda hora. Yo las llevo así al trabajo y como algunas antes del almuerzo y otras antes de comer la manzana de la merienda.


Los carbohidratos complejos («buenos») y las fibras

Los carbohidratos complejos (de digestión lenta) son imprescindibles para el ser humano porque aportan antioxidantes, fitonutrientes y fibras. Las fibras son fundamentales para ralentizar la digestión y evitar la rápida liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo cual, como las proteínas, genera sensación de saciedad.

Tanto los carbohidratos complejos como las fibras se incorporan por medio de las frutas y las verduras (como las manzanas, la espinaca, el brócoli y la berenjena), y las legumbres, los granos enteros (integrales) y los cereales sin procesar (como la cebada, la quínoa, las lentejas, el mijo, el amaranto y el trigo sarraceno, que son algunos de los que siempre consumo).

 
La cebada es uno de los 10 superalimentos más recomendados por el Dr. Perricone. Da sensación de saciedad, ayuda a bajar el colesterol y estabilizar el nivel de azúcar en sangre, y aporta mucha energía y minerales antioxidantes.
 
La acelga de penca roja, de la familia de los ruibarbos, aporta calcio, vitaminas A, C y K, y unos cuantos otros minerales y antioxidantes muy beneficiosos. 
 
La espinaca, una de mis favoritas, cruda o apenas cocida al vapor, nos permite incorporar fibra y calcio.
 
El brócoli, de la familia de las crucíferas, es rico en sulforafano, una sustancia con propiedades anticancerígenas. Además aporta vitamina C, carotenoides y ácido fólico.


Las especias y hierbas como condimentos

Desde chica como sin sal porque no me gusta ni un poquitito el sabor salado y nunca condimentaba mi comida porque no sabía cómo hacerlo. Con el Dr. Perricone, aprendí que existe un sinfín de hierbas y especias que aportan toda clase de propiedades y además dan un sabor exquisito a las comidas.



Una de las preferidas del Dr. Perricone es la cúrcuma, que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras excepcionales. Mis favoritas son la cúrcuma, el pimentón, el ají molido, el jengibre, el orégano, el romero, la albahaca, la ciboulette, la canela, el tomillo, el cilantro y el estragón.

Un condimento ya preparado que el Dr. Perricone recomienda es la salsa Tabasco®, que, por su método de preparación, conserva las propiedades de la capsaicina, un poderoso antioxidante que contienen los chiles picantes.

Con unas gotas alcanza para obtener los beneficios y darle buen sabor a las comidas.

Los antioxidantes

En todos los grupos de alimentos que acabo de mencionar, encontramos unas sustancias muy valiosas llamadas «antioxidantes».

A quienes siempre estamos leyendo sobre belleza, la palabra «antioxidante» nos resulta más que familiar. A quienes no están tan en tema, quizá les suene porque en la actualidad están muy en boga.

Más allá de aplicarnos productos tópicos que contengan sustancias antioxidantes, el Dr. Perricone no se cansa nunca de recordarnos la importancia de consumir alimentos antioxidantes todos los días, ya que estos tiene fabulosos beneficios para la piel y para la salud.

Para entender por qué necesitamos antioxidantes, primero necesitamos saber qué son los radicales libres.

Los átomos y las moléculas de nuestro organismo permanecen estables cuando tienen un par de electrones que circulan en su órbita externa. Si los átomos o las moléculas pierden uno de estos dos electrones, se convierten en radicales libres (electrófilos, sustancias oxidantes) y empiezan a tratar de sacar un electrón a otra molécula o átomo del cuerpo. Los radicales libres son capaces de generar inflamación celular y dañar tejidos, membranas celulares y hasta el ADN. Estamos generando radicales libres todo el tiempo; por ejemplo, por el simple hecho de respirar o por la inevitable exposición a los contaminantes que hay en el ambiente, pero por suerte podemos neutralizarlos.

Los antioxidantes funcionan como sustancias reductoras, ya que neutralizan los radicales libres porque los convierten en radicales libres antioxidantes. Entonces, si consumimos antioxidantes, contrarrestamos los efectos de los radicales libres y protegemos la mitocondria (la parte de las células que genera energía).

Lo bueno es que hay muchísimos alimentos antioxidantes que podemos consumir. Algunos de mis favoritos son los frutos rojos (en especial, me gustan los arándanos y las frutillas), las manzanas verdes, los espárragos, los cítricos, el té verde y el té blanco, los pimientos, la cúrcuma, el cacao natural y la familia de las cebollas, entre otros.

Los espárragos son la principal fuente alimentaria de glutatión, conocido como el antioxidante maestro.

Siempre que puedan, consuman té verde orgánico. En Argentina, se consiguen fácilmente el de Misión Natural, el de Kraus y el de La esquina de las flores.

 Mis favoritos son los chocolates con 80 % o más de contenido de cacao puro. Les recomiendo los de Lindt y los de Compañía de Chocolates.

Los arándanos, superricos en antocianinas (el polifenol que le da el pigmento morado, rojo o azul a las frutas y verduras) y otros fitonutrientes buenísimos para la salud y la piel.

Mis combinaciones infalibles

Ensaladas de todo tipo con alimentos antioxidantes y antiinflamatorios. Siempre incluyo proteínas, carbohidratos complejos, fibras y ácidos grasos esenciales.

 
La manzana verde con yogur natural, canela, avena arrollada (no instantánea), almendras, pasas de uva y arándanos es una combinación ideal para el desayuno o la merienda, y también se convierte en cena cuando estoy tan cansada que no tengo fuerzas para cocinar.

 
La manzana verde cortada en cubos con jengibre o canela espolvoreados es ideal como snack de media mañana o media tarde.

Frutas y almendras en el desayuno. Aunque este no es el desayuno que recomienda el Dr. Perricone, a la mañana, antes de ir a trabajar, como unas almendras y después la fruta (voy variando y en invierno como más cítricos). Así consumo un poquitín de proteínas antes de consumir las frutas. Esto me da mucha más pila que comer el tradicional café o té con leche con galletitas (que, por cierto, jamás me gustó).


Conclusiones

La principal ventaja que le encuentro a la dieta del Dr. Perricone es que nos permite crear infinitas variedades de platos porque sus propuestas se basan en ingerir todos los ingredientes antiinflamatorios que recomienda y en evitar todos aquellos que generan inflamación (azúcar, edulcorantes, conservantes, colorantes, almidones, grasas hidrogenadas, etcétera). La variedad de alimentos «permitidos» es muy amplia y satisface todas las necesidades del organismo.

La única desventaja que le encuentro es que acá no es tan fácil como en Estados Unidos conseguir todos los ingredientes, y, además, en relación con nuestro poder adquisitivo promedio, varios son bastante caros. Igualmente, con el tiempo me di cuenta de que comiendo mal también se gasta mucha plata, así que lo del costo me parece relativo. Si uno se organiza bien y tiene en cuenta los beneficios, en seguida se da cuenta de que vale la pena hacer el «esfuerzo».

También sucede que no todas las frutas y verduras están disponibles todo el año, entonces hay que organizarse bien según las temporadas para consumir todo lo necesario durante todo el año, pero esto no lo considero una desventaja.

Esto que les cuento, así de largo como lo ven, es apenas un destello de todo lo que se puede aprender leyendo al Dr. Perricone. Espero que les interese y que les sirva, y espero haber transmitido bien los conceptos. Las aliento que obtengan información de fuentes confiables y profesionales para aprender todo lo que quieran sobre el cuidado de la piel y de la salud.

CONDICIÓN SINE QUA NON: Antes de poner en práctica este o cualquier otro cambio en su alimentación, es indispensable que consulten a su médico de cabecera o de confianza. Yo fui a mi médico en cuanto decidí empezar para contarle acerca de mis intenciones, y él me fue haciendo los análisis correspondientes cuando lo creyó conveniente. Los resultados según él están, y cito, «¡10 puntos!». Me dijo: «Seguí así, que los análisis demuestran que estás haciendo las cosas bien».

Si al menos una persona que en este momento no se siente del todo satisfecha con su cuerpo o con su piel, o con su alimentación, después de leer esta nota, prueba adoptar estos consejos a su dieta, previa consulta con el médico de cabecera, y se empieza a sentir mejor, como me pasó a mí, ya me voy a sentir completamente satisfecha.


Fuentes consultadas:

Perricone, Nicholas, Daily Perricone, http://www.dailyperricone.com/.

Perricone, Nicholas. Ageless Face, Ageless Mind: Erase Wrinkles and Rejuvenate the Brain. Primera edición. Nueva York, Estados Unidos. Editorial Ballantine, 2007. ISBN 978-0-345-4499-36-3. 

Perricone, Nicholas. Forever Young: The Science of Nutrigenomis for Glowing, Wrinkle-Free Skin and Radiant Health at Every Age. Primera edición. Nueva York, Estados Unidos. Editorial Atria Books, 2010. ISBN 978-1-4391-7734-1.


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domingo, 16 de septiembre de 2012

¡Bienvenido, Dr. Perricone!


Desde hace tiempo quería escribir acerca del Dr. Nicholas Perricone porque lo adoro y porque hace varios años que vengo incorporando varios de sus consejos nutricionales en mi vida, y todos me dan muy buenos resultados.

En realidad, venía juntando material para hacer una nota desde hace casi dos años, pero por una u otra razón, nunca me sentaba a escribirla. De repente, sucedió algo inesperado que me hizo recordar la importancia de compartir al menos algo del inmenso universo del Dr. Perricone en mi blog.

En agosto recibí un correo electrónico de la representante oficial de la marca Perricone MD Cosmecéuticos en Argentina para contarme que ya estaban a la venta en nuestro país los productos tópicos del Dr. Perricone. Creo que esta es definitivamente «la gran noticia del año» para las amantes de la belleza y la cosmética, y para todo aquel que quiera cuidarse la piel con cosmecéuticos de ingredientes patentados, desarrollados por un gran profesional.

El Dr. Perricone es un médico dermatólogo estadounidense certificado por el Consejo de Dermatología Estadounidense (American Board of Dermatology) y miembro del Colegio de Nutrición Estadounidense (American College of Nutrition) y de la Academia de Dermatología Estadounidense (American Academy of Dermatology). También es profesor universitario, inventor, investigador científico y autor de muchos libros sobre su especialidad. Se dedica con mucha pasión y compromiso al estudio y el tratamiento de las causas del envejecimiento. En todo el mundo se lo conoce como «el Padre de la Teoría del Envejecimiento por Inflamación», ya que él es quien descubrió que la inflamación que se produce en el nivel celular por los malos hábitos alimenticios, el estrés, la contaminación, la falta de sueño, la glicación y la exposición solar, entre otras variables, va deteriorando el organismo y causando las arrugas y el envejecimento.


El Dr. Perricone está completamente abocado a ayudar a hombres y mujeres a luchar contra el envejecimiento. Esto se nota claramente en su blog, Daily Perricone, del cual soy ultraseguidora, donde enseña, sin pedir nada a cambio, millones y millones de cosas para que aprendamos a tener una buena nutrición antiinflamatoria que nos permita cuidar nuestra salud y, particularmente, nuestra piel. Hago énfasis en este punto porque lo que más me apasiona del Dr. Perricone es su manera de comunicar todo lo que sabe. Leer su blog me ayudó a adquirir conciencia acerca de la importancia de alimentarme bien y también a desterrar de mi cabeza la idea de que no tenía manera de revertir mi predisposición genética.

El Dr. Perricone no solo nos alienta a alimentarnos sanamente, sino que, mediante su marca Perricone MD, establecida en 1997, nos propone una filosofía de vida que tiene tres piedras angulares: el cuidado tópico de la piel (cosmecéuticos), la alimentación antiinflamatoria y el consumo de suplementos nutricionales (nutricéuticos). También nos recuerda constantemente que es fundamental realizar actividad física moderada, tanto ejercicio aeróbico como ejercicios de fuerza.

Hasta ahora no tuve la posibilidad (ni la voluntad) de sucumbirme ante su filosofía por completo, pero solo con modificar mi alimentación (aunque no al 100 %) en función de las recomendaciones que él da en su blog noté cambios muy considerables en la piel y en la salud.

Por eso, ¡estén atentas! Durante la semana voy a estar publicando una nota que tengo casi lista en la que les voy a explicar cómo incorporo los consejos nutricionales del Dr. Perricone en mi vida.

Para cerrar hoy, quiero citar una de las frases más conocidas del Dr. Perricone:

La original en inglés:

«Wrinkled, sagging skin is not the inevitable result of growing older. It is a disease and you can fight it. You can look your best, feel your best, and enjoy beautiful skin and optimal health every day of your life.»

(Nicholas V. Perricone, M.D.)

Mi traducción al castellano:

«La piel arrugada y flácida no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Es una enfermedad contra la cual podés luchar. Podés verte mejor que nunca, sentirte mejor que nunca y disfrutar de una piel hermosa y de un estado de salud óptimo todos los días de la vida».

(Nicholas V. Perricone, Doctor en Medicina)


¿Conocían al Dr. Perricone?


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domingo, 9 de septiembre de 2012

Libros para que el mundo esté mejor

Hace aproximadamente un año, una compañera de trabajo me contó acerca de una librería online muy especial, de la cual me volví adepta enseguida.

Se llama Better World Books y es distinta de cualquier otra librería online porque su cultura empresarial tiene un enfoque netamente social que se basa en capitalizar los libros que ya no se usan para evitar que terminen en el basurero, y así colaborar con el cuidado del medio ambiente.

Lo más importante para mí es que además de cuidar la ecología están comprometidos a luchar contra el analfabetismo porque creen en la educación y en la lectura con todo el corazón. Tienen un programa llamado Book for Book™ (Libro por libro) mediante el cual, por cada libro que uno les compra, ellos donan otro a distintas organizaciones sin fines de lucro de varias partes del mundo. También tienen otro programa llamado Literacy and Education in Action Program (Programa de alfabetismo y educación en acción) que les permite recaudar fondos para financiar proyectos específicos que apunten a reducir la pobreza por medio de la educación.

Disculpen que el video está en inglés, no pude conseguir una versión subtitulada.

Estoy enamorada de esta empresa, entre otras razones, porque me permite comprar libros usados (amo los libros usados); porque muchos de estos libros usados provienen de bibliotecas de los Estados Unidos (amo aún más los libros usados de bibliotecas); porque ofrece envío gratuito a todo el mundo (con servicio de compensación de las emisiones de carbono proporcionado por la empresa 3Degrees); porque ayudan a que personas de bajos recursos tengan acceso a libros para poder aprender a leer y a escribir, con todo los beneficios que esto les trae; y porque llegan sanos y salvos a la Argentina (un detalle para nada menor si tenemos en cuenta la situación actual del comercio exterior en nuestro país).

El año pasado, mi primera compra en BWB fue un libro que quería hacía mucho tiempo: Confessions of a Beauty Editor, de Linda Wells, la editora de Allure, una de mis revistas de belleza favoritas. (¿Cuántas veces habré dicho ya que Allure es una de mis favoritas?).


Los libros usados de BWB se clasifican en una escala según su condición de uso, para que uno pueda elegir bien y saber en qué estado está el libro que va a comprar. Algunas veces compré Used like new (Usado, como nuevo) y varias veces compré Used very good (Usado, en muy buen estado) o Used good (Usado, en buen estado), y, sinceramente, estos últimos también estaban casi como nuevos para mí. Además, venden libros nuevos, compré algunos y vinieron todos perfectos. 

Estos son algunos de los libros que compré en BWB

Lo genial es que pude conseguir varios libros de belleza que no podía conseguir en mi país, como algunos de mi adorado Dr. Perricone (ya les anticipo que mi próxima nota tratará sobre él) o la biblia de la belleza de Paula Begoun.


BWB obtiene los libros usados gracias a personas y organizaciones que les donan o les venden los libros que ya no necesitan.

Una biblioteca del condado de Palm Beach les donó un libro del Dr. Perricone que consideraban «desactualizado» (¿?). Lucky me!
 
Los precios de los libros usados son razonables y accesibles. Los precios de los libros nuevos son acordes a los del mercado, pero el plus del envío gratuito hace que sean un poquitín más baratos.

Los libros vienen embalados en bolsas bastante herméticas. Siempre me vinieron completamente cerradas, salvo la última vez, que la bolsa vino cortada y sellada otra vez, por lo que supongo que quizá abrieron mi paquete en la aduana para revisar el contenido.

El servicio de atención al cliente de BWB me parece excelente porque siempre me respondieron rápido y con mucha amabilidad (por correo electrónico). Una sola vez no me llegó un envío, y, luego de varios meses (que yo decidí esperar), me reintegraron el dinero sin problemas.

La demora del envío es completamente variable. Hubo veces en que recibí mi pedido en 7 o 15 días y otras en que tuve que esperar 3 o 4 meses para tener los libros en mis manos. Esto no depende para nada de BWB, sino de lo que sucede en la aduana cuando llegan al país.

En el último pedido que hice me llegó en el correo electrónico de confirmación un aviso que aclaraba específicamente que los envíos a Argentina podían sufrir demoras adicionales por cuestiones aduaneras. ¡Así no nos preocupamos tanto y esperamos tranquilos!

La única «desventaja» que le encuentro a BWB es que la página solo está en inglés. Entonces, las personas que no saben el idioma se quedan sin poder usar el servicio, salvo que tengan a alguien que sí sepa inglés y pueda darles una mano con la comprensión y la comunicación. Igualmente, la mayoría de los libros que venden están en inglés, por lo que me imagino que los usuarios que más recurren a este servicio saben inglés y justamente buscan libros en ese idioma.

En su sitio web está la tienda online (superfácil de usar); mucha información en inglés para conocer bien la empresa, su filosofía y el servicio que brindan; y también secciones con cifras y estadísticas claras que dan cuenta de todo lo que hacen para que el mundo sea un lugar mejor.

¿Compraron libros de Better World Books?

¿Qué les parece esta iniciativa? 


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