domingo, 23 de septiembre de 2012

Cómo volverse (casi) perriconista


Como les prometí en la nota anterior, ahora voy a contarles cómo pongo en práctica todo lo voy aprendiendo sobre nutrición en el blog del Dr. Perricone.

El Dr. Perricone propone varias opciones de dieta: dos que son más restringidas y duran solo tres días porque apuntan a obtener cambios rápidos y visibles (Nutritional Face Lift™ [Lifting facial nutricional] y The Skin Clear Diet [La dieta para limpiar la piel]); una bien organizada que dura 28 días para que podamos comprobar cómo todo cambia en nuestro organismo según lo que comemos (The 28-day Challenge [El desafío de los 28 días]); y una dieta metabólica (The Metabolic Diet) que sirve, entre otras cosas, para «despertar» el metabolismo y reducir grasa sin perder masa muscular.

Además, para los que no tienen ganas de seguir una dieta a rajatabla, presenta opciones de alimentos que siempre hay que tener en la cocina para combatir el envejecimiento y estar más sanos (Stocking the Anti-Aging Kitchen [Cómo aprovisionarse para la cocina antiedad]).

Yo empecé probando la dieta lifting de los tres días, pero la hice por seis días seguidos. Noté la piel más linda enseguida, más luminosa y «en su lugar», y también sentí que me «desinflé» bastante, creo que bajé dos o tres kilos en esa semana.

Cada tanto, hago la dieta de los tres días, pero, para la vida diaria, opté por incorporar los alimentos propuestos para la cocina antiedad porque a veces quiero comer otras cosas y porque en Argentina se complica mucho conseguir algunos de los alimentos recomendados por el Dr. Perricone.

En esencia, creo que el Dr. Perricone nos propone adoptar una alimentación (y, me atrevo a decir, un estilo de vida) más consciente, con un enfoque antiinflamatorio que permite combatir el envejecimiento en el nivel celular, prevenir las arrugas, mantener la piel más firme y elástica, y estar más sanos y con más energía y vitalidad.

Como les dije en la nota anterior, el Dr. Perricone es «el Padre de la Teoría del Envejecimiento por Inflamación». Pero ¿qué es esta inflamación? La inflamación de la que nos habla él se produce en el nivel celular por medio de un proceso que se llama glicación. Como él mismo explica en la página 4 de su libro Agless Face, Ageless Mind: «La glicación se produce cuando una molécula de glucosa (azúcar) se une con una molécula de proteína sin la influencia de enzimas, proteínas que aceleran las reacciones químicas. En el ámbito científico, para referirnos a estas uniones de azúcar con proteínas usamos el término AGE (sigla en inglés de los productos de la glicación avanzada [advanced glication end products])». Según el Dr. Perricone, la piel arrugada y flácida es un resultado parcial (también otras cosas generan estas condiciones en la piel) del proceso de glicación. Los AGE contribuyen a la inflamación de las células de los tejidos de nuestro organismo.

Otra clave sobre la cual el Dr. Perricone hace mucho énfasis es el índice glucémico de los alimentos. Todos los alimentos que ingerimos pueden clasificarse este un índice según el impacto que tienen en nuestro nivel de azúcar en la sangre, del 1 al 100. Los alimentos de alto contenido glucémico (en general, los que se digieren más rápido) se convierten más rápido en azúcar en la sangre. Esto eleva los niveles de insulina, y el cuerpo empieza a almacenar grasas en lugar de quemarlas. Los deportistas necesitan ingerir alimentos de alto contenido glucémico durante y después de los entrenamientos, pero las personas con tendencia a engordar o con diabetes pueden beneficiarse ampliamente si reducen su ingesta.

En sus libros y en su blog, el Dr. Perricone explica con detalle y claridad el proceso de la inflamación celular, sus causas y sus consecuencias, y cómo hacerle frente. No solo nos propone cambiar la alimentación para mejorar el aspecto de la piel, sino para evitar la inflamación y así cuidar la salud y tener una mejor calidad de vida.

En Daily Perricone, aprendí a cuidar mi nutrición de manera consciente porque encontré información acerca de los efectos químicos que tienen los componentes de los alimentos en el organismo, la interacción entre distintos alimentos, los alimentos que hacen mal, los alimentos que hacen bien, etcétera, etcétera, etcétera. Entonces quiero mostrarles algunas de las claves de nutrición antiedad perriconiana que incorporé en mi alimentación diaria.

Las proteínas de buena calidad

Hay una frase del Dr. Perricone que adopté casi como mantra:

«Our muscles, organs, bones, cartilage, skin, and the antibodies that protect us from disease are all made of protein. A day without protein is a day we are aging.»

«Todos los músculos, los órganos, los huesos, los cartílagos, la piel y los anticuerpos que nos protegen contra las enfermedades están hechos de proteína. Cada día que pasamos sin ingerir proteínas, es un día en que envejecemos».
 

Todos los días nuestro cuerpo necesita proteínas de buena calidad, como las que nos brindan, por ejemplo, el salmón, los huevos (preferentemente de aves pastoriles, como las de COECO), el tofu (de soja orgánica no modificada genéticamente), el yogur natural (completamente natural, sin azúcar ni edulcorantes), la quinoa y las almendras.

El Dr. Perricone siempre recomienda comer primero las proteínas, luego las fibras y, por último, los carbohidratos complejos, porque la proteína genera sensación de saciedad y evita que el nivel de azúcar en la sangre se dispare.

Los ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son indispensables para cuidar la estructura y el funcionamiento de las membranas celulares y para obtener energía celular, entre otras cosas. Estas sustancias son conocidas como omega 3, omega 6 y omega 9.

Los omega 3 (ácido alfa-linolénico) pueden ayudar a proteger el sistema cardiovascular, mejorar el funcionamiento del cerebro y mantener un peso sano. Las principales fuentes de omega 3 son el salmón y otros pescados de agua fría o pescados «azules», las semillas y el aceite de lino, las semillas de chía, la palta y algunas verduras de hoja verde.

Los omega 6 (ácido linolénico) también son necesarios, pero no tanto como los omega 3. Algunas fuentes de omega 6 son las semillas de zapallo, las semillas de girasol, los pistachos, los granos y los aceites vegetales.

Los omega 9 (ácido oléico) están presentes en varios alimentos, como el aceite de oliva, la palta, las nueces, las almendras, las avellanas, el maní, y el aceite de sésamo. Esta sustancia se recomienda para disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas y aterosclerosis. 

El Dr. Perricone recomienda consumir aceite de oliva orgánico extra virgen, de primera prensada.
 
 
Las almendras sirven como snack a toda hora. Yo las llevo así al trabajo y como algunas antes del almuerzo y otras antes de comer la manzana de la merienda.


Los carbohidratos complejos («buenos») y las fibras

Los carbohidratos complejos (de digestión lenta) son imprescindibles para el ser humano porque aportan antioxidantes, fitonutrientes y fibras. Las fibras son fundamentales para ralentizar la digestión y evitar la rápida liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo cual, como las proteínas, genera sensación de saciedad.

Tanto los carbohidratos complejos como las fibras se incorporan por medio de las frutas y las verduras (como las manzanas, la espinaca, el brócoli y la berenjena), y las legumbres, los granos enteros (integrales) y los cereales sin procesar (como la cebada, la quínoa, las lentejas, el mijo, el amaranto y el trigo sarraceno, que son algunos de los que siempre consumo).

 
La cebada es uno de los 10 superalimentos más recomendados por el Dr. Perricone. Da sensación de saciedad, ayuda a bajar el colesterol y estabilizar el nivel de azúcar en sangre, y aporta mucha energía y minerales antioxidantes.
 
La acelga de penca roja, de la familia de los ruibarbos, aporta calcio, vitaminas A, C y K, y unos cuantos otros minerales y antioxidantes muy beneficiosos. 
 
La espinaca, una de mis favoritas, cruda o apenas cocida al vapor, nos permite incorporar fibra y calcio.
 
El brócoli, de la familia de las crucíferas, es rico en sulforafano, una sustancia con propiedades anticancerígenas. Además aporta vitamina C, carotenoides y ácido fólico.


Las especias y hierbas como condimentos

Desde chica como sin sal porque no me gusta ni un poquitito el sabor salado y nunca condimentaba mi comida porque no sabía cómo hacerlo. Con el Dr. Perricone, aprendí que existe un sinfín de hierbas y especias que aportan toda clase de propiedades y además dan un sabor exquisito a las comidas.



Una de las preferidas del Dr. Perricone es la cúrcuma, que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras excepcionales. Mis favoritas son la cúrcuma, el pimentón, el ají molido, el jengibre, el orégano, el romero, la albahaca, la ciboulette, la canela, el tomillo, el cilantro y el estragón.

Un condimento ya preparado que el Dr. Perricone recomienda es la salsa Tabasco®, que, por su método de preparación, conserva las propiedades de la capsaicina, un poderoso antioxidante que contienen los chiles picantes.

Con unas gotas alcanza para obtener los beneficios y darle buen sabor a las comidas.

Los antioxidantes

En todos los grupos de alimentos que acabo de mencionar, encontramos unas sustancias muy valiosas llamadas «antioxidantes».

A quienes siempre estamos leyendo sobre belleza, la palabra «antioxidante» nos resulta más que familiar. A quienes no están tan en tema, quizá les suene porque en la actualidad están muy en boga.

Más allá de aplicarnos productos tópicos que contengan sustancias antioxidantes, el Dr. Perricone no se cansa nunca de recordarnos la importancia de consumir alimentos antioxidantes todos los días, ya que estos tiene fabulosos beneficios para la piel y para la salud.

Para entender por qué necesitamos antioxidantes, primero necesitamos saber qué son los radicales libres.

Los átomos y las moléculas de nuestro organismo permanecen estables cuando tienen un par de electrones que circulan en su órbita externa. Si los átomos o las moléculas pierden uno de estos dos electrones, se convierten en radicales libres (electrófilos, sustancias oxidantes) y empiezan a tratar de sacar un electrón a otra molécula o átomo del cuerpo. Los radicales libres son capaces de generar inflamación celular y dañar tejidos, membranas celulares y hasta el ADN. Estamos generando radicales libres todo el tiempo; por ejemplo, por el simple hecho de respirar o por la inevitable exposición a los contaminantes que hay en el ambiente, pero por suerte podemos neutralizarlos.

Los antioxidantes funcionan como sustancias reductoras, ya que neutralizan los radicales libres porque los convierten en radicales libres antioxidantes. Entonces, si consumimos antioxidantes, contrarrestamos los efectos de los radicales libres y protegemos la mitocondria (la parte de las células que genera energía).

Lo bueno es que hay muchísimos alimentos antioxidantes que podemos consumir. Algunos de mis favoritos son los frutos rojos (en especial, me gustan los arándanos y las frutillas), las manzanas verdes, los espárragos, los cítricos, el té verde y el té blanco, los pimientos, la cúrcuma, el cacao natural y la familia de las cebollas, entre otros.

Los espárragos son la principal fuente alimentaria de glutatión, conocido como el antioxidante maestro.

Siempre que puedan, consuman té verde orgánico. En Argentina, se consiguen fácilmente el de Misión Natural, el de Kraus y el de La esquina de las flores.

 Mis favoritos son los chocolates con 80 % o más de contenido de cacao puro. Les recomiendo los de Lindt y los de Compañía de Chocolates.

Los arándanos, superricos en antocianinas (el polifenol que le da el pigmento morado, rojo o azul a las frutas y verduras) y otros fitonutrientes buenísimos para la salud y la piel.

Mis combinaciones infalibles

Ensaladas de todo tipo con alimentos antioxidantes y antiinflamatorios. Siempre incluyo proteínas, carbohidratos complejos, fibras y ácidos grasos esenciales.

 
La manzana verde con yogur natural, canela, avena arrollada (no instantánea), almendras, pasas de uva y arándanos es una combinación ideal para el desayuno o la merienda, y también se convierte en cena cuando estoy tan cansada que no tengo fuerzas para cocinar.

 
La manzana verde cortada en cubos con jengibre o canela espolvoreados es ideal como snack de media mañana o media tarde.

Frutas y almendras en el desayuno. Aunque este no es el desayuno que recomienda el Dr. Perricone, a la mañana, antes de ir a trabajar, como unas almendras y después la fruta (voy variando y en invierno como más cítricos). Así consumo un poquitín de proteínas antes de consumir las frutas. Esto me da mucha más pila que comer el tradicional café o té con leche con galletitas (que, por cierto, jamás me gustó).


Conclusiones

La principal ventaja que le encuentro a la dieta del Dr. Perricone es que nos permite crear infinitas variedades de platos porque sus propuestas se basan en ingerir todos los ingredientes antiinflamatorios que recomienda y en evitar todos aquellos que generan inflamación (azúcar, edulcorantes, conservantes, colorantes, almidones, grasas hidrogenadas, etcétera). La variedad de alimentos «permitidos» es muy amplia y satisface todas las necesidades del organismo.

La única desventaja que le encuentro es que acá no es tan fácil como en Estados Unidos conseguir todos los ingredientes, y, además, en relación con nuestro poder adquisitivo promedio, varios son bastante caros. Igualmente, con el tiempo me di cuenta de que comiendo mal también se gasta mucha plata, así que lo del costo me parece relativo. Si uno se organiza bien y tiene en cuenta los beneficios, en seguida se da cuenta de que vale la pena hacer el «esfuerzo».

También sucede que no todas las frutas y verduras están disponibles todo el año, entonces hay que organizarse bien según las temporadas para consumir todo lo necesario durante todo el año, pero esto no lo considero una desventaja.

Esto que les cuento, así de largo como lo ven, es apenas un destello de todo lo que se puede aprender leyendo al Dr. Perricone. Espero que les interese y que les sirva, y espero haber transmitido bien los conceptos. Las aliento que obtengan información de fuentes confiables y profesionales para aprender todo lo que quieran sobre el cuidado de la piel y de la salud.

CONDICIÓN SINE QUA NON: Antes de poner en práctica este o cualquier otro cambio en su alimentación, es indispensable que consulten a su médico de cabecera o de confianza. Yo fui a mi médico en cuanto decidí empezar para contarle acerca de mis intenciones, y él me fue haciendo los análisis correspondientes cuando lo creyó conveniente. Los resultados según él están, y cito, «¡10 puntos!». Me dijo: «Seguí así, que los análisis demuestran que estás haciendo las cosas bien».

Si al menos una persona que en este momento no se siente del todo satisfecha con su cuerpo o con su piel, o con su alimentación, después de leer esta nota, prueba adoptar estos consejos a su dieta, previa consulta con el médico de cabecera, y se empieza a sentir mejor, como me pasó a mí, ya me voy a sentir completamente satisfecha.


Fuentes consultadas:

Perricone, Nicholas, Daily Perricone, http://www.dailyperricone.com/.

Perricone, Nicholas. Ageless Face, Ageless Mind: Erase Wrinkles and Rejuvenate the Brain. Primera edición. Nueva York, Estados Unidos. Editorial Ballantine, 2007. ISBN 978-0-345-4499-36-3. 

Perricone, Nicholas. Forever Young: The Science of Nutrigenomis for Glowing, Wrinkle-Free Skin and Radiant Health at Every Age. Primera edición. Nueva York, Estados Unidos. Editorial Atria Books, 2010. ISBN 978-1-4391-7734-1.


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10 comentarios :

Anónimo dijo...

Marie, me encanto tu resumen, excelente!!! queria hacerte una consulta, en la entrega anterior comentaste que ya se encuentran en Argentina los productos del Dr. Perricone, tenes idea de donde se venden? Besos, Romina.

♥ Cremitas y Maquillajes ♥ dijo...

Hola, Romina.

¡Gracias por tu comentario!

Los cosmecéuticos del Dr. Perricone se venden en Argentina por medio de la venta directa.

Podés encontrar más info en el sitio: http://www.perriconeargentina.com.ar/contacto.php

Si probás algo, después contame cómo te fue.

Cariños.

Marie

Anónimo dijo...

Hola, buenísima la nota. Una consulta: cuando hablas de yogur natural; dónde lo conseguís? Gracias!

♥ Cremitas y Maquillajes ♥ dijo...

Hola, Anónimo.

Conozco dos marcas de yogur natural verdaderamente sin azucar ni edulcorante. Uno es de Sancor y el otro de Dahi. El primero se consigue en todos los supermercados, el otro cuesta un poquito más conseguirlo. Dahi tiene una versión de yogur natural con azúcar, así que hay que prestar atención a la etiqueta y a la lista de ingredientes.

Cariños.

Marie

Coolsario dijo...

Muy buen post, con tiempo me voy a poner a leer todos los tips y encontrar la dieta para mi porque la ando necesitando!

Flachu dijo...

Muy buen post! Te cuento que sufro de resistencia a la insulina y muchas de las cosas que nombras son alternativas a los alimentos que consumo y que me recomendó la nutricionista, así que me diste más ideas! Muchas gracias!

Sabrina, Plus de Belleza dijo...

Un post muy interesante e instructivo, lo guardo en mis favoritos para coger algunas pautas.

Un besito y feliz día

Voga Chic dijo...

Marie!
Un post de coleccion! Voy a leer el anterior para ponerme al dia con tus reviews.
Es cierto lo que mencionas sobre la disciplina para cambiar un habito, pero tambien es cierto que lamentablemente no todos pueden acceder a comer salmon, almendras y aceite de oliva. Sobre todo cuando hablamos de una familia. Curiosamente, los productos mas sanos (e incluso menos procesados) son mas caros (!)

Excelente el mantra sobre las proteinas!!

Besos!
V.-

Marucha dijo...

El Dahi descremado se encuentra en Jumbo. También podes hacer tú propio yogur natural descremado en casa, con un poquito del yogur comprado + leche, super fácil; y ayuda al bolsillo (en internet hay mil recetas). ;)

Me encantó el blog, y doy fe que, aún sin ser una perriconista oficial (todavía), hace casi un año que practico mucho de lo que recomienda, y los cambios son increíbles. No sólo me cambió la piel, la calidad del pelo y uñas, también bajé de peso, y sobretodo, me siento genial!
Gracias por compartir está info, espero ver más pronto. Besos!

♥ Cremitas y Maquillajes ♥ dijo...

Chicas. Miren que al Dahi natural descremado le ponen "almidon". Lean bien las etiquetas. Yo prefiero el natural común porque no tiene almidón.

Cariños.

Marie

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